大家都知道维生素B族对身体好，可很多人在补充时存在误区。就说上班族小李吧，他觉得自己常吃精米白面，肯定不缺维生素B族，可还是总疲劳、没精神。其实，精米白面在加工中很多维生素B族都流失了，光靠吃这些，很难满足身体需求。
了解了这种常见的补充误区后，咱们再来详细说说维生素B族的分布。维生素B族有八种，不同种类在食物中的分布差异挺大。维生素B1在全谷物、豆类和坚果里含量多，像燕麦、糙米，还有绿豆、红豆这些。维生素B2在动物肝脏、奶类、蛋类和绿叶蔬菜里丰富，每周吃一两次动物肝脏，每次一两左右，就能很好补充。维生素B3在瘦肉、鱼类、全麦制品里较多，金枪鱼、三文鱼等鱼类不仅富含它，还对心脏好。维生素B5在肉类、蘑菇、坚果里含量不错，维生素B6在鸡肉、香蕉、土豆里较多，维生素B7在蛋黄、酵母、全麦面包里能找到，维生素B9在绿叶蔬菜、豆类、全麦制品里丰富，孕妇尤其要多补充，而维生素B12比较特殊，主要存在于动物性食物中，素食者容易缺乏。
既然不同维生素B族在食物中分布不同，那针对不同的特殊人群，补充方案也不一样。先说孕妇，怀孕时身体对维生素B族需求增加。我有个孕妇客户小张，怀孕后总恶心、呕吐，可能就和缺乏维生素B族有关。孕妇除了多吃富含叶酸的绿叶蔬菜，像菠菜、西兰花，还要保证每天摄入足够的奶类、蛋类，补充B12等其他B族维生素。素食者因为不吃肉类，容易缺乏B12。我认识的素食者小王，就常感觉手脚麻木，检查发现是缺乏B12。素食者可以多吃蛋奶类食物，比如每天喝杯牛奶、吃个鸡蛋，也可考虑吃含B12的营养补充剂。三高人群在选择食物时，要控制脂肪和糖分摄入，可以多吃全谷物、蔬菜，像玉米、芹菜，既能补充B族维生素，又不会让血脂、血糖升高。
知道了不同人群的补充方案，接下来给大家分享一个一周食谱示范与备餐技巧。周一早餐可以吃燕麦粥搭配煮鸡蛋和凉拌生菜，燕麦富含B1，鸡蛋富含B2和B12，生菜能补充其他B族维生素。午餐吃糙米饭、清蒸鱼和炒豆角，糙米饭是全谷物，能补充B族维生素，鱼富含B3，豆角也有一定的B族维生素。晚餐吃全麦馒头、西红柿炒鸡蛋和清炒油麦菜。
周二早餐吃全麦面包夹煎蛋和黄瓜片，午餐吃荞麦面、牛肉炒青椒，晚餐吃玉米、虾仁炒西兰花。周三早餐吃红豆粥、蒸南瓜和坚果，午餐吃藜麦饭、鸡肉炖土豆，晚餐吃红薯、凉拌菠菜和卤蛋。
周四早餐吃牛奶泡即食燕麦片、苹果，午餐吃意大利面、肉酱（可以用瘦肉做），晚餐吃紫薯、炒胡萝卜丝和豆腐。周五早餐吃蔬菜鸡蛋煎饼、豆浆，午餐吃糙米炒饭（可以加些火腿、蔬菜），晚餐吃燕麦馒头、海带豆腐汤。
周六早餐吃水果酸奶燕麦杯，午餐吃米饭、排骨炖玉米，晚餐吃全麦面条、西红柿鸡蛋汤。周日早餐吃鸡蛋灌饼（用全麦饼皮），午餐吃黑米饭、清蒸螃蟹和炒芦笋，晚餐吃山药、炒西葫芦和鸡蛋羹。
备餐也有技巧。对于上班族，早上时间紧张，可以提前一晚把燕麦片、牛奶、水果准备好，第二天直接吃。煮鸡蛋、卤蛋可以一次多煮些放冰箱，随时吃。蔬菜可以提前洗好切好放保鲜袋，吃时拿出来方便。
不过要提醒大家，维生素B族虽对身体好，但不能过量摄入。过量摄入可能有副作用，比如维生素B6过量可能导致神经损伤。而且有些药物和维生素B族可能有相互作用，如果正在吃药，最好先咨询医生再补充。总之，采用“主食 + 蛋白质 + 深色蔬菜”的三色餐盘法则，能保证B族维生素摄入，符合现代人快节奏生活需求。像上班族外卖党，如果没办法正常吃饭，推荐即食燕麦片搭配卤蛋和凉拌菠菜作为补救餐。
